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0. 지방의 개요
지방은 glycerol과 fatty acid (지방산)으로 구성된다. glycerol과 지방산이 ester 결합에 의해서 결합된다.
이 glycerol에 몇개의 지방산이 붙느냐에 따라서 diglyceride 혹은 triglyceride 로 칭한다.
위 Fatty acid의 R 치환의 종류에 따라서 지방산의 종류가 달라진다.
지방산에 double bond가 존재 하는 경우에 cis 또는 trans로 분류가 가능하다. 예를 들어 포화 지방산인 팔미틱산(Palmitic)의 경우 CH3(CH2)14COOH인데 double bond가 존재하는 팔미토레익산의 경우 CH3(CH2)5CH=CH(CH2)7COOH 이다. 일반적으로 trans가 cis보다 안정하다.
위 그림에서 보면 cis의 경우 두 탄소 분자가 인접해 있어서 불안정하여 이 이중본드가 쉽게 깨지는 반면(활성이 높음), trans의 경우 탄소 분자가 인접해 있지 않아서 매우 안정하다. 트랜스 지방의 경우 불포화 지방산이지만 딱딱하고 생화학적 안정성이 높아서 포화 지방산 처럼 작용한다.
1. 지방의 역활
지방은 충격 완화 + 호르몬, 인지질, 프로스타 글란딘 생성 + 에너지 비축 역활을 한다.
현대에는 에너지가 풍요롭기 때문에 지방의 에너지 비축 작용은 심장병, 당뇨병, 퇴행성 관절염등의 장기간의 퇴행 과정을 촉진함으로 질병의 바탕이 되고 있다.
지방 세포란 지방을 저장하는데 최적화된 특수한 세포를 말한다.
2. 불포화 지방
- 한개 또는 그 이상의 이중 탄소 결합을 가진다. 상온에서 액체 상태로 첫번째 탄소 이중 결합의 소재에 의해 분류 한다. Ω 번호는 메틸 쪽에서 첫번째 이중 결합의 위치이다.
2.1 Ω3 지방
- 생선, 호두, 아마씨 등에 있으며 alpha-linoleic acid (알파 리놀레산) 과 어유의 EPA(Eicosapentanoeic acid)가 대표적이다. 항염증 작용을 하는 것으로 알려져 있다.
- alpha-linoleic acid
조직의 산소화 향상, 미토콘드리아의 음식물 산화 촉진, 운동 과정에서 근육 회복, 치유 과정을 앞당김, 침착성을 향상, 항염증 작용, 혈소판 점성을 낮춤, 혈압을 낮춤 등의 역활을 한다.
- EPA(escosapentaneoic acid), DHA(docosahexaneoic acid)
Trigrlyceride를 65% 낮춤, Cholesterol을 25% 낮춤, 다른 지방을 분산시켜 포화, trans지방산의 해로운 효과를 중화 시킴, 죽상 동맥 경화증과 심장 발작의 원인인 혈소판의 점성을 낮춤, 죽상 동맥 경화증의 두가지 위험 인자인 Ip(a)( 아포(에이))와 피브리 노겐 수치를 낮춤, Ω6 지방으로 만들어지는 제2급 prostaglandin을 중화하여 제 3급 프로스타글란딘 생산을 증진하여 혈압을 낮춤, 암 세포의 성장과 전이(확산)을 억제함 등의 역활을 한다.
2.2 Ω6 지방
- 옥수수등 식물성 기름으로 linoleic acid(리놀레산)이 대표적이다. 홍화, 해바라기, 옥수수, 참깨등에 많이 있으며 심장병, 뇌졸증, 알츠하이머 기타 퇴행성 질환의 단계에 중요한 역활을 한다. 그리고 염증을 조장한다.
- 현대에는 Ω6가 앞도적으로 많기 때문에 Ω3 지방 과의 균형이 매우 중요하다.
- linoleic acid(리놀레산)
친 염증성 필수 지방산으로 생명 유지에 꼭 필요하나 서구적 식단에 매우 많다. 홍화, 해바라기, 콩, 호박 참깨 등에 많다.
- gamma-linoleic acid (GLA)
생명 유지에 꼭 필요한 프로스타클란딘의 전 단계 물질로 건강상의 이점이 막대하다. 레놀레산은 인체 세포에 의해 GLA로 변화되나 효소 결핍이나 콜레스테롤 수치가 높거나 당뇨병, 대사 증후군, 기타 노화 과정으로 이 과정이 차단 될수도 있다. 달맞이 꽃 기름에 많다.
- DGLA(Dihomogamma-linoleic acid)
광범위한 건강상의 혜택을 주는 Ω6 지방으로 혈소판, 혈압 조절물질의 생성의 전구 물질인 제1 프로스타 글란딘을 생성한다.
- arachidonic acid
고기와 동물 제품에 많다. 이를 바탕으로 제2의 프로스타 글란딘이 생성된다. 인간 생존에 필수적이나 염증 과정을 촉진한다. 인체가 합성이 가능하기 때문에 필수 지방산은 아니다. 서구적 식단에서는 고기가 많이 소비되어 이 지방산이 많이 생성됨으로 관상동맥, 퇴행성 질환등을 촉진하다.
2.3 단일 불포화 지방산
- oleic acid
Ω9 지방으로 항 염증성을 가진다. 산소와 작용을 거부하며 상대적으로 안정성이 높다. 동맥의 탄력성과 유연성을 높여서 죽상동맥 경화증을 낮춘다. 올리브, 엑스트라버진 올리브유, 아보카도, 땅콩 등에 많다.
- Palmitoleic acid (POA)
Ω7 지방으로 콜레스테롤 수치를 높인다. 건강에 안좋은 지방으로 커피 크림의 주 재료인 코코넛 기름과 야자유에 많다.
3. 포화 지방
불포화 지방에 비해서 활성이 떨어지며 대부분 에너지 저장에 사용되며 비만, 제2 당뇨병, 죽상동맥 경화증 및 심장병등의 다양한 질병의 원인이 된다. 상온에서 고체이며 긴 사슬 모양의 포화 지방은 서로 들러 붙어서 혈소판의 점도를 증가 시키고, 혈전을 생성하여 심장 발작을 일으키기도 하며 적혈구가 서로 들러 붙게 하여 적혈구의 산소 운반 능력을 감소하여 hypoxia(저산소증)을 유발하기도 한다.
- 스테아르 산: 쇠고기, 돼지고기 등의 동물성 식품과 지방
- 팔미트산 : 코코넛 기름, 야자유
-부티르산: 버터
- 아라키드산 : 땅콩
등의 포화 지방은 줄여야 한다.
4. 병리 지방(Pathological fat)
공식정인 지방족은 아니지만 판매중인 대다수 씨앗과 견과류에서 추출한 요리용 기름으로 중요한 필수 영양소들이 씨앗과 견과류에 풍부하나 제조 과정중 대부분 파괴되며 에너지 저장 수단 말고 다른 형태에 사용이 불가한 지방산들이다.
마가린과 기타 고체 및 반 고체 상태의 지방 제품에는 트랜스 지방이 많이 함유 되어 있다.
콜레스테롤을 높이고 인체에 유익한 HDL를 낮춘다. 트리클리세라이드를 높이고 인체 해독 체계를 방해한다. 심장병의 주요 위험 인자인 Ip(a)를 끌어 올림, 남성 호르몬인 테스토스테론의 수치를 낮춘다. 인슐린 내성강화로 대사 증후군 및 제 2차 당뇨병을 유발한다.
마가린과 쇼트닝의 경우 얇게 바를수 있도록 액상 채소 기름의 수화 과정이 중요 한데 이 과정으로 대부분이 포화지방산과 Trans 지방산으로 변화 된다.
5. 콜레스테롤
콜레스테롤은 지방은 아니다. 하지만 식사로 섭취하는 지방과 관련이 있다. 인간의 건강과 생명 활동에 필수적인 물질로 여러 호르몬의 전구체이다. 하지만 동맥에서 플라크를 형성하여 죽상 동맥 경화증의 주범이기도 하다. 주로 간에서 또는 각각의 세포에서 생성하지만 분해하지는 못한다. 담즙산과 결합하여 배변 과정으로 제거 된다. 칼로리가 높은 식품을 먹거나 스트레스가 심해지면 많은 콜레스테롤이 생성된다.
콜레스테롤은 동물성 제품에만 들어 있다. 달걀노른자, 새우 및 바닷가재 등의 갑각류, 쇠고기, 돼지고기, 가금류 등의 고기, 내장류와 유제품에 많다.
6. 건강과 지방
지방은 설탕과 녹말등의 과다한 포도당에서 지방으로 변화가 가능하지만 그 역과정은 없다. 지방은 ketone body를 통해서 인체 기관에서 사용되어 지며, 기본적으로 단식이나 저 탄수화물 식사를 하게 되면 음식 단백질이나 근육 단백질을 포도 당으로 전환하여 뇌와 필수 장기에 공급한다.
따라서 지방이 축적되면 제거하기가 무척 힘들다. 지방을 전체 칼로리의 25%까지 줄이고 이 25%를 모두 "좋은 지방"으로 체우는게 좋다.
- 먹어도 좋은 지방
견과류, 생선의 EPA/DHA, 엑스트라 버진 올리브유, 채소의 지방, 두부
- 조금 먹어야할 지방
살코기(붉은 색이 아닌 흰색의)
- 피해야 할 지방
지방질의 고기, 버터, 우유, 기타 동물성 제품의 포화 지방, 시판되는 요리용 기름, 마가린과 쇼트닝의 수화 지방과 시중에서 유통되는 대부분의 제빵류
- 조리시 주의 사항
기름에 잠기에 튀기게 하지 마라, 엑스트라 버진 올리브유처럼 건강에 좋은 기름을 이용해 붂아 ㅁ거을것, EPA/DHA 보충제를 먹을것, 식사를 통한 콜레스테로를 줄일것..
지방은 glycerol과 fatty acid (지방산)으로 구성된다. glycerol과 지방산이 ester 결합에 의해서 결합된다.
위 Fatty acid의 R 치환의 종류에 따라서 지방산의 종류가 달라진다.
지방산에 double bond가 존재 하는 경우에 cis 또는 trans로 분류가 가능하다. 예를 들어 포화 지방산인 팔미틱산(Palmitic)의 경우 CH3(CH2)14COOH인데 double bond가 존재하는 팔미토레익산의 경우 CH3(CH2)5CH=CH(CH2)7COOH 이다. 일반적으로 trans가 cis보다 안정하다.
1. 지방의 역활
지방은 충격 완화 + 호르몬, 인지질, 프로스타 글란딘 생성 + 에너지 비축 역활을 한다.
현대에는 에너지가 풍요롭기 때문에 지방의 에너지 비축 작용은 심장병, 당뇨병, 퇴행성 관절염등의 장기간의 퇴행 과정을 촉진함으로 질병의 바탕이 되고 있다.
지방 세포란 지방을 저장하는데 최적화된 특수한 세포를 말한다.
2. 불포화 지방
- 한개 또는 그 이상의 이중 탄소 결합을 가진다. 상온에서 액체 상태로 첫번째 탄소 이중 결합의 소재에 의해 분류 한다. Ω 번호는 메틸 쪽에서 첫번째 이중 결합의 위치이다.
2.1 Ω3 지방
- 생선, 호두, 아마씨 등에 있으며 alpha-linoleic acid (알파 리놀레산) 과 어유의 EPA(Eicosapentanoeic acid)가 대표적이다. 항염증 작용을 하는 것으로 알려져 있다.
- alpha-linoleic acid
조직의 산소화 향상, 미토콘드리아의 음식물 산화 촉진, 운동 과정에서 근육 회복, 치유 과정을 앞당김, 침착성을 향상, 항염증 작용, 혈소판 점성을 낮춤, 혈압을 낮춤 등의 역활을 한다.
- EPA(escosapentaneoic acid), DHA(docosahexaneoic acid)
Trigrlyceride를 65% 낮춤, Cholesterol을 25% 낮춤, 다른 지방을 분산시켜 포화, trans지방산의 해로운 효과를 중화 시킴, 죽상 동맥 경화증과 심장 발작의 원인인 혈소판의 점성을 낮춤, 죽상 동맥 경화증의 두가지 위험 인자인 Ip(a)( 아포(에이))와 피브리 노겐 수치를 낮춤, Ω6 지방으로 만들어지는 제2급 prostaglandin을 중화하여 제 3급 프로스타글란딘 생산을 증진하여 혈압을 낮춤, 암 세포의 성장과 전이(확산)을 억제함 등의 역활을 한다.
2.2 Ω6 지방
- 옥수수등 식물성 기름으로 linoleic acid(리놀레산)이 대표적이다. 홍화, 해바라기, 옥수수, 참깨등에 많이 있으며 심장병, 뇌졸증, 알츠하이머 기타 퇴행성 질환의 단계에 중요한 역활을 한다. 그리고 염증을 조장한다.
- 현대에는 Ω6가 앞도적으로 많기 때문에 Ω3 지방 과의 균형이 매우 중요하다.
- linoleic acid(리놀레산)
친 염증성 필수 지방산으로 생명 유지에 꼭 필요하나 서구적 식단에 매우 많다. 홍화, 해바라기, 콩, 호박 참깨 등에 많다.
- gamma-linoleic acid (GLA)
생명 유지에 꼭 필요한 프로스타클란딘의 전 단계 물질로 건강상의 이점이 막대하다. 레놀레산은 인체 세포에 의해 GLA로 변화되나 효소 결핍이나 콜레스테롤 수치가 높거나 당뇨병, 대사 증후군, 기타 노화 과정으로 이 과정이 차단 될수도 있다. 달맞이 꽃 기름에 많다.
- DGLA(Dihomogamma-linoleic acid)
광범위한 건강상의 혜택을 주는 Ω6 지방으로 혈소판, 혈압 조절물질의 생성의 전구 물질인 제1 프로스타 글란딘을 생성한다.
- arachidonic acid
고기와 동물 제품에 많다. 이를 바탕으로 제2의 프로스타 글란딘이 생성된다. 인간 생존에 필수적이나 염증 과정을 촉진한다. 인체가 합성이 가능하기 때문에 필수 지방산은 아니다. 서구적 식단에서는 고기가 많이 소비되어 이 지방산이 많이 생성됨으로 관상동맥, 퇴행성 질환등을 촉진하다.
2.3 단일 불포화 지방산
- oleic acid
Ω9 지방으로 항 염증성을 가진다. 산소와 작용을 거부하며 상대적으로 안정성이 높다. 동맥의 탄력성과 유연성을 높여서 죽상동맥 경화증을 낮춘다. 올리브, 엑스트라버진 올리브유, 아보카도, 땅콩 등에 많다.
- Palmitoleic acid (POA)
Ω7 지방으로 콜레스테롤 수치를 높인다. 건강에 안좋은 지방으로 커피 크림의 주 재료인 코코넛 기름과 야자유에 많다.
3. 포화 지방
불포화 지방에 비해서 활성이 떨어지며 대부분 에너지 저장에 사용되며 비만, 제2 당뇨병, 죽상동맥 경화증 및 심장병등의 다양한 질병의 원인이 된다. 상온에서 고체이며 긴 사슬 모양의 포화 지방은 서로 들러 붙어서 혈소판의 점도를 증가 시키고, 혈전을 생성하여 심장 발작을 일으키기도 하며 적혈구가 서로 들러 붙게 하여 적혈구의 산소 운반 능력을 감소하여 hypoxia(저산소증)을 유발하기도 한다.
- 스테아르 산: 쇠고기, 돼지고기 등의 동물성 식품과 지방
- 팔미트산 : 코코넛 기름, 야자유
-부티르산: 버터
- 아라키드산 : 땅콩
등의 포화 지방은 줄여야 한다.
4. 병리 지방(Pathological fat)
공식정인 지방족은 아니지만 판매중인 대다수 씨앗과 견과류에서 추출한 요리용 기름으로 중요한 필수 영양소들이 씨앗과 견과류에 풍부하나 제조 과정중 대부분 파괴되며 에너지 저장 수단 말고 다른 형태에 사용이 불가한 지방산들이다.
마가린과 기타 고체 및 반 고체 상태의 지방 제품에는 트랜스 지방이 많이 함유 되어 있다.
콜레스테롤을 높이고 인체에 유익한 HDL를 낮춘다. 트리클리세라이드를 높이고 인체 해독 체계를 방해한다. 심장병의 주요 위험 인자인 Ip(a)를 끌어 올림, 남성 호르몬인 테스토스테론의 수치를 낮춘다. 인슐린 내성강화로 대사 증후군 및 제 2차 당뇨병을 유발한다.
마가린과 쇼트닝의 경우 얇게 바를수 있도록 액상 채소 기름의 수화 과정이 중요 한데 이 과정으로 대부분이 포화지방산과 Trans 지방산으로 변화 된다.
5. 콜레스테롤
콜레스테롤은 지방은 아니다. 하지만 식사로 섭취하는 지방과 관련이 있다. 인간의 건강과 생명 활동에 필수적인 물질로 여러 호르몬의 전구체이다. 하지만 동맥에서 플라크를 형성하여 죽상 동맥 경화증의 주범이기도 하다. 주로 간에서 또는 각각의 세포에서 생성하지만 분해하지는 못한다. 담즙산과 결합하여 배변 과정으로 제거 된다. 칼로리가 높은 식품을 먹거나 스트레스가 심해지면 많은 콜레스테롤이 생성된다.
콜레스테롤은 동물성 제품에만 들어 있다. 달걀노른자, 새우 및 바닷가재 등의 갑각류, 쇠고기, 돼지고기, 가금류 등의 고기, 내장류와 유제품에 많다.
6. 건강과 지방
지방은 설탕과 녹말등의 과다한 포도당에서 지방으로 변화가 가능하지만 그 역과정은 없다. 지방은 ketone body를 통해서 인체 기관에서 사용되어 지며, 기본적으로 단식이나 저 탄수화물 식사를 하게 되면 음식 단백질이나 근육 단백질을 포도 당으로 전환하여 뇌와 필수 장기에 공급한다.
따라서 지방이 축적되면 제거하기가 무척 힘들다. 지방을 전체 칼로리의 25%까지 줄이고 이 25%를 모두 "좋은 지방"으로 체우는게 좋다.
- 먹어도 좋은 지방
견과류, 생선의 EPA/DHA, 엑스트라 버진 올리브유, 채소의 지방, 두부
- 조금 먹어야할 지방
살코기(붉은 색이 아닌 흰색의)
- 피해야 할 지방
지방질의 고기, 버터, 우유, 기타 동물성 제품의 포화 지방, 시판되는 요리용 기름, 마가린과 쇼트닝의 수화 지방과 시중에서 유통되는 대부분의 제빵류
- 조리시 주의 사항
기름에 잠기에 튀기게 하지 마라, 엑스트라 버진 올리브유처럼 건강에 좋은 기름을 이용해 붂아 ㅁ거을것, EPA/DHA 보충제를 먹을것, 식사를 통한 콜레스테로를 줄일것..
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